Anúncios
Идеяны аныктаңыз: туруктуу адаттардын сигналдары мотивация төмөндөгөндө сиздин күнүмдүк иштериңизди ишке ашыруучу так белгилер жана шарттар. Бул белгилер мээңизге аракеттин башталышын байкап, аны аткара аласыз.
Бул кыска колдонмо мээңиздин сигналдарга кандай жооп кайтарарын жана күнүңүздү калыптандырып жаткан сигналдарды кантип аныктоо керектигин көрсөтөт. Сиз жөнөкөй циклге негизделген адатты калыптандыруунун кайталануучу процессин үйрөнөсүз: сигнал → каалоо → жооп → сыйлык.
Бул эмне үчүн маанилүү: Максаттар жолду көрсөтөт, бирок ишараттарды ишке киргизет. Бул бир чоң мотивация жөнүндө эмес. Кеп жакшы аракеттер оңой, ал эми жамандары кыйыныраак болгондой кылып чөйрөңүздү долбоорлоо жөнүндө.
Кыскача убада: аягында сизде бир же эки конкреттүү белги жана ырааттуулукту жакшыртуу үчүн дароо колдоно турган башталгыч стек болот. Рутиналардын кантип автоматтык болуп калышы жөнүндө маалымат алуу үчүн муну караңыз адаттарды калыптандыруу мөөнөттөрүн карап чыгуу.
Эмне үчүн мээңиз мотивацияга караганда сигналдарга көбүрөөк жооп берет
Мээңиз сигналдарга реакция кылат, анткени алар чечим кабыл алууну кыскартат жана автоматтык режимдерди иштетет.
Anúncios
Адат циклинин түшүндүрмөсү: белги, кумарлануу, жооп, сыйлык
The адат цикли аракеттерди кайталануучу кылган төрт баскычтуу чынжыр.
- Кий — процессти баштаган убакыт, жер, эмоция же окуя.
- Кумарлануу — сизди иш-аракет кылууга түрткөн күтүү.
- Жооп - сиз жасаган жүрүм-турум.
- Сыйлык — тандоону бекемдеген пайда.
Дофамин жана базалдык ганглиялар кантип күнүмдүк жашоо образын убакыттын өтүшү менен автоматтык түрдө сездирет
Дофамин белгилейт сыйлык жана мээңизге кайсы аракеттерди кайталоого арзыарын түшүнүүгө жардам берет. Ишара ишенимдүү түрдө сыйлыкка алып келгенде, үлгү күчөйт.
Базалдык ганглиялар ал көнүгүүлөрдү сактап калат, ошондуктан сиз циклди ойлонбостон иштете аласыз. Префронталдык кортекс дагы эле жаңы тандоолорду жетектейт, бирок кайталанган аракеттер автоматтык системага өтөт.
Anúncios
«Кийитти жана сыйлыкты иштеп чыгыңыз, калганын цикл өзү жасайт».
Негизги жыйынтык: так белгини жана дароо сыйлыкты тандаңыз. Бул ыкма сиздин жаңы адаттарыңыздын мотивация төмөндөгөн учурда да сакталып калышына өбөлгө түзөт жана сизге адаттарды калыптандыруунун жөнөкөй процессин берет.
Туруктуу адаттардын сигналдары деген эмне жана алар сиздин күнүмдүк жүрүм-турумуңузду кандайча калыптандырат
Кичинекей, кайталануучу ишараттар сиздин ар бир эртең менен эмне кылаарыңызды калыптандырат жана бүт күнүңүздүн маанайын аныктайт. Булар абстрактуу максаттар эмес; алар көп ойлонбостон эле күнүмдүк иш-аракеттерди баштоого түрткү берген дароо берилүүчү ишарат.
Сигналдар жана максаттар: эмне үчүн "каалоо" менен аны аткаруу бирдей эмес
Голдор кайда баргыңыз келгенин айтып бериңиз. А ишара андан ары эмне кылуу керектигин айтып берет. Максатка жетүүнү каалап, бирок дагы эле токтоп калышыңыз мүмкүн, бирок так белги кийинки аракетти айкын жана оңой кылат.
Энергияңыз аз болсо да, күндөр бою кандайча ишараттардын ырааттуулугун камсыз кылат
Ишарат болгондо, сиз өзүңүз менен сүйлөшүүлөрдү токтотосуз. Бул суроо чечим кабыл алуу жүгүн азайтат, ошондуктан ошол эле тартип энергия аз колдонулган күндөрдө да кайталанат.
Чыныгы көнүмүш адаттардан кыскача мисалдар
| Мисал | Кий | Күнүмдүк жана сыйлык |
|---|---|---|
| Эртең мененки кофе | Сигнализация + ашкана жарыгы | Кофе кайнатыңыз → тезирээк ойгонуңуз; эртең мененки күнүмдүк иштериңизди баштаңыз |
| Тиш жуу | Эртең мененки тамакты бүтүрүңүз | Тиш жуу → оозду таза кармоо; күндүзгү гигиенанын белгиси |
| Жумуштан тыныгуу | Эки сааттык таймер | Тур жана бас → акыл-эсти калыбына келтирүү; кийинки блокко көңүл бурууну сактоо |
Кичинекей ишараттар сиздин жашооңузду калыптандырат, анткени алар сиз жөн гана эмнени каалаарыңызды эмес, эмнени кайталаарыңызды аныктайт. Андан кийин, учурдагы жүрүм-турумуңузду буга чейин эле башкарып келген - пайдалуу жана пайдасыз - ишараттарды аныктоо үчүн кыска көнүгүүнү жасап көрүңүз. Сизге идеалдуу мотивациянын кереги жок; сизге так сунуштар жана жөнөкөй кийинки кадамдар керек.
Жашооңузда мурунтан эле иштеп жаткан белгилерди байкаңыз
Үч күн бою эмне кылганыңызды көзөмөлдөңүз жана сиз жүрүм-турумду баштаган жашыруун учурларды көрөсүз. Убакытты, жерди, маанайды жана андан кийинки аракетти жазыңыз. Бул жөнөкөй практика божомолдорду так маалыматтарга айландырат.
Жашыруун триггерлерди аныктоо үчүн бир нече күн бою күнүмдүк иш-аракеттериңизди көзөмөлдөңүз
Үч күн бою күнүмдүк иштерден мурун эмне болорун байкаңыз. Өткөөл мезгилдерди карап көрүңүз: жумушту баштоо, түшкү тамак же күндү аяктоо. Ал өткөөл мезгилдерде көбүнчө кийинки аракетти баштоого түрткү берген белги жашырылган.
Чындап эле кууп жүргөн сыйлыкты табыңыз
Сураңыз, «Чындыгында мен кандай сыйлыкты кууп жүрөм?» Жеңилдик, байланыш, жаңылык же сооронуч – кеңири таралган жооптор. Сыйлыктын атын атаңыз, ошондо сиз жоопту алмаштырып, ошол эле учурда сыйлыкты сактап кала аласыз.
Эмоционалдык абалдын себептерин байкаңыз
Зеригүү, стресс же жумушта тыгылып калуу көп учурда себеп болот. Бул абалдар автоматтык түрдө сезилген, бирок кайра жасалышы мүмкүн болгон демейки жүрүм-турумга — жылдыруу, жеңил тамак же кыска тыныгууга — алып келет.
«Сиз өзүңүздү соттобой, маалымат чогултуп жатасыз».
| Качан | Маанай | Триггер | Жүрүм-турум | Сыйлык |
|---|---|---|---|---|
| 9:30 эртең менен | Зериктим | Иштин башталышы | Телефонду сыдырыңыз | Жаңылык |
| 12:30 PM | Стресске кабылган | Жолугушуунун аягы | Жеңил тамактар үчүн тыныгуу | Жеңилдик |
| 15:00 | Тыгылып калды | Түштөн кийинки төмөндөө | Басуу тыныгуусу | Энергия |
Кийинки: үлгүлөрдү көргөндөн кийин, бир белги түрүн тандап, окшош сыйлыкты сактап калуу менен жоопту алмаштырыңыз.
Жаңы адаттарды баштоо үчүн колдоно турган беш адат кеңеши
Бул тизмеден бир так белгини тандаңыз, ошондо сиз мотивацияны күтпөстөн жаңы аракеттерди баштай аласыз. Бул беш категория жаңы адаттарды баштоонун жана күнүмдүк жашооңузду калыптандыруунун практикалык жолдору.
Ырааттуулукту бекемдеген убакыт белгилери
Убакыт Байланыш белгилери иш-аракетти алдын ала айтууга мүмкүндүк берет. Жаңы адатты баштоо үчүн белгилүү бир саатты, жуманын күнүн же иш-чараны (мисалы, түшкү тамак) тандаңыз.
Мисалы, машыгууңузду эртең мененки саат 6:30га коюңуз же түшкү тамактан кийин кыска сейилдөөнү пландаштырыңыз. Убакыт белгилери чечим кабыл алуудагы келишпестиктерди азайтып, жаңы адаттардын калыптанышына жардам берет.
Жайгашкан жердин белгилери жана айлана-чөйрөңүз иш-аракеттерди кандайча калыптандырат
Сиздин айлана-чөйрө мээңизге андан кийин эмне болорун айтып берет. Жаңы адаттар жаңы жерлерде оңой болушу мүмкүн — Дюктагы Дэвид Нил менен Венди Вуддун изилдөөлөрү жайгашкан жердин күчүн көрсөтүп турат.
"Ак барак" сыяктуу орун түзүп көрүңүз: китеп окуй турган же көнүгүү жасай турган атайын отургуч же бурч. Бул жөнөкөй өзгөрүү автоматтык түрдө аракеттерди максатыңызга багыттайт.
Мурунку окуялар жана адаттардын топтолушу
Бир аракет экинчисин ишенимдүү түрдө ишке киргизиши мүмкүн. Адат боюнча топтоону колдонуңуз: Xти бүтүргөндөн кийин, Yди жасаңыз.
Машыгуу стекинин мисалы: спорт залга келгенден кийин, ошол эле килемчеге барып, беш мүнөттүк жылынууну баштаңыз. Мурунку окуя (келүү) кийинки аракеттерди автоматтык түрдө жасайт.
Кайра багыттай турган эмоционалдык абал белгилери
Стресс же зеригүү сыяктуу эмоциялар көп учурда акылсыз жүрүм-турумду баштайт. Сезимге көңүл буруңуз, андан кийин ушул сыяктуу сыйлык бере турган дени сак жоопту тандаңыз.
Эгерде стресс сизди тамак-аш жегенге мажбурласа, ошол эле жеңилдик алуу үчүн эки мүнөттүк дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз.
Башка адамдардын белгилери жана социалдык таасири
Сиз менен убакыт өткөргөн адамдар сиздин эмне кылаарыңызды калыптандырат. NEJM изилдөөсү социалдык тармактарды жүрүм-турумдун өзгөрүшү жана тобокелдик менен байланыштырат.
Каалаган иш-аракеттериңизди үлгү кылган адамдар менен атайылап убакыт өткөрүңүз. Жаңы адатты нормалдаштыруу үчүн чакан топко кошулуңуз же досуңуздан спорт залга сиз менен жолугушууну сураныңыз.
"Бир белгини тандап, аны айкын кылыңыз. Кичинекей, кайталануучу тандоолор чоң өзгөрүүлөрдү жаратат."
| Ишараттын түрү | Бул кантип иштейт | Кыскача мисал |
|---|---|---|
| Убакыт | Иш-аракет үчүн үзгүлтүксүз негиз түзөт | Күн сайын эртең мененки саат 7:00дө машыгуу |
| Жайгашкан жер / Айлана-чөйрө | Контекст белгилүү бир аракеттерди алдын ала аныктайт | Көңүл бурууга багытталган иш үчүн үстөлдү гана колдонуңуз |
| Мурунку окуя | Бир аракеттен кийин экинчисин тизүү | Кофе ичкенден кийин 5 мүнөт күндөлүк жазыңыз |
| Эмоционалдык абал | Сезимдер кыска мөөнөттүү жеңилдик жүрүм-турумун пайда кылат | Стресс → Жеңил тамактын ордуна 2 мүнөт дем алуу |
| Башка адамдар | Социалдык нормалар кайталоого түрткү берет | Жумасына эки жолу досуңуз менен машыгуу үчүн жолугушуңуз |
Так жана дароо ишке ашырууга боло турган триггерди тандаңыз
Ачкыч Иштей турган белгиге өзгөчөлүк кирет. Ойлонбостон байкай турган кичинекей, көрүнүктүү учурду тандаңыз. Бул баштоону жөнөкөйлөтөт жана күнүмдүк сүйлөшүүлөрдөн качууга жардам берет.
"Түшкү тамакка ноутбугумду жапканда..." деген белгини өткөрүп жибербеңиз.
Жаңы адатты так аныктаңыз иш-аракет сиз буга чейин эле жасап жатасыз. Мисалы: «Түшкү тамакка кетүү үчүн ноутбугумду жапканда, 10 жолу отжимание жасайм». Бул "Түшкү тыныгуу учурунда" дегенге караганда жакшыраак, анткени ал так белгини жана дароо иш-аракетти атайт.
Тез арада жасалган аракеттер сүрүлүүнү азайтат. Сиз талашып-тартышпайсыз — ноутбукту жаап койсоңуз, кыймыл башталат жана цикл дароо башталат.
Белгисиз триггерлерди жана бузулган тартиптерди жараткан кеңири таралган каталар
- Конкреттүү белгинин ордуна "жумуштан кийин бир убакта" сыяктуу бүдөмүк убакыттарды тандоо.
- Байкалып жаткан нерсеге байланышпаган триггерлерди тандоо иш-аракет, ошондуктан сен аларды унутуп каласың.
- Башаламан күндөрү көрүнбөгөн жогорку энергиялуу учурларга таянуу.
Бул мини шаблонду колдонуңуз: «Мен [кичинекей, байкалуучу аракет] жасаганда, мен [кичинекей адат] жасайм». Максатыңызды кемчиликсиз аткарууга эмес, кайталануучу машыгууга буруңуз. Ишаратыңыз туруктуу болгондон кийин, аны процесстин кийинки кадамы катары эртең мененки, жумуш күнүңүздөгү жана түшкү тамактан кийинки күнүмдүк иштериңизге кошо аласыз.
Эртең мененки, жумуш күнүңүздөгү жана түшкү тамактан кийинки адаттарыңызга ылайыктуу адаттар топтомун түзүңүз
Баштоо оңой болушу үчүн, эски күнүмдүк иштерге бир кичинекей жаңы кадамды кошуңуз. Топтоо формуласы жөнөкөй: «Мен X жасагандан кийин, Y жасайм». Күн сайын жасап жаткан Xти тандап, Yди абдан кичинекей кылып жасаңыз.
Адаттарды топтоо формуласы: "X жасагандан кийин, мен Y жасайм"
Ишенимдүү түрдө ишке ашкан учурдагы аракетти (X) тандаңыз. Андан кийин 30–60 секунданын ичинде бүтүрө турган чакан жаңы адатты (Y) атаңыз.
- Xти аныктаңыз: эч качан өткөрүп жибербеген эртең мененки же жумуштагы алып баруучу.
- Y көнүгүүсүн кичинекей кылыңыз: бир мүнөт чоюлуу, бир артыкчылыктуу көнүгүү же эки жолу отжимание жасоо.
- Үймөк автоматтык түрдө пайда болгонго чейин күн сайын кайталаңыз.
Бүгүн баштасаңыз боло турган ден соолук жана көнүгүү үчүн жеңил стек
Эртең менен тишиңизди жуугандан кийин, бир мүнөткө созулуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кофе ичкенден кийин, күндүн эң маанилүү бир ишин жазыңыз.
Түшкү тамактан кийин ноутбугуңузду жаап, 10 жолу отжимание жасаңыз же беш мүнөттүк басуу жасаңыз. Кичинекей жеңиштер ден соолук жана көнүгүүлөр үчүн кошулат.
Убакытты башкарууну жана өндүрүмдүүлүктү жакшыртуучу жумуш күндөрүнүн стектери
Электрондук почтаны ачкандан кийин, кийинки саатка 3 пункттан турган аткарыла турган иштердин тизмесин жазыңыз.
Жолугушуу аяктагандан кийин, дароо кошумча маалыматтарды жөнөтүңүз. Бул кичинекей кадамдар оор эрксиз пландаштырууга жана тапшырмаларды баштоого жардам берет.
Жаман адаттардан арылуу үчүн кечки кеңештер, кыялданбай эле
Ошол эле убакытты же жерди көрсөтүңүз, бирок аракетти алмаштырыңыз. Мисалы, диванга отургандан кийин, жеңил тамак жегенди эки мүнөттүк дем алуу көнүгүүсү менен алмаштырыңыз.
Алмаштыруу белгини сактап калат жана жүрүм-турумду акырындык менен өзгөртүп жатканда күнүңүздү алдын ала айтууга мүмкүндүк берет.
"Жашооңузга туура келгендерди тандаңыз — сиздин графигиңиз, чектөөлөрүңүз жана каалоолоруңуз кемчиликсиздиктен да маанилүү."
Цикл кайталанышы үчүн сыйлыкты өзүңүзгө иштетиңиз
Эгер циклдин кайталанышын кааласаңыз, мээңизге сиз аракет кылгандан кийин дароо байкаган сыйлык бериңиз. Сыйлык – бул мээңизге "Муну кайра жаса" деп үйрөткөн адаттар циклинин бөлүгү. Кичинекей, ачык-айкын сыйлыктар байланышты тездетет.
Узак мөөнөттүү максаттарды дароо берилүүчү сыйлык менен айкалыштырыңыз. Ден соолукту чыңдоо же көңүл топтоо сыяктуу жашоо максаттарыңыз үчүн мээңиз дагы эле тез натыйжаларды алууну артык көрөт. Азгырыктарды топтоп алыңыз: басуу учурунда гана сүйүктүү подкастыңызды угуңуз же 10 мүнөттүк сейилдөөдөн кийин сонун кофеден ырахат алыңыз.
Жаңы жүрүм-турумду бекемдөө үчүн кыска жеңиштерди белгилеңиз
Дароо майрамдаңыз. Өзүңүздү тез таануу, белги коюу же бир саптан турган "жеңишке жетүү" деген жазуу жакшы сезимдерди сиздин аракеттериңиз менен байланыштырат. Сыйлык жүрүм-турумдан канчалык тез ээрчисе, адаттардын цикли ошончолук тез күчөйт.
Сыйлык берүү боюнча практикалык идеялар жана эскертүүлөр
- Зыяндуу эмес таттуулар: сейилдөөдөн кийин атайын кофе, машыгуу үчүн арналган ойнотмо тизме же көңүл топтоп чуркоодон кийин беш мүнөт күнөө сезими жок барактарды карап чыгуу.
- Сыйлыктарды дароо, жөнөкөй жана кайталануучу кылып коюңуз, ошондо цикл мотивациясы аз күндөрдө кайталанат.
- Максаттарыңызга тоскоол болгон сыйлыктардан алыс болуңуз. Узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүгө жардам берген ырахаттарды тандаңыз.
| Узак мөөнөттүү максат | Тез арада сыйлык | Эмне үчүн иштейт |
|---|---|---|
| Ден соолук | Керемет кофе же смузи | Ыңгайлуулук кичинекей аракетке байланыштуу |
| Фокус | Сүйүктүү подкасттын беш мүнөтү | Жаңылык мээге циклди байкатууга мүмкүндүк берет |
| Күч | Машыгуу үчүн эксклюзивдүү ойнотмо тизме | Иш-аракеттен кийин гана пайда болгон ырахат |
"Кичинекей сыйлыктар мээңизге алыскы убадаларга караганда тезирээк үйрөтөт."
Ишараттарды жана сыйлыктарды жупташтыргандан кийин, өзгөрүүнү инсандыгыңызга жана узак мөөнөттүү ийгилигиңизге бекитүү үчүн ой жүгүртүүнү колдонуңуз. Цикл сиз үчүн көбүрөөк ишти аткарат.
Узак мөөнөттүү жаңы көнүгүүлөрдү бекитүү үчүн өз алдынча башкарылуучу нейропластиканы колдонуңуз
Сиз мээңизди атайылап кайра иштете аласыз ар бир кичинекей жеңиштен кийинки тез ой жүгүртүү менен аракетти айкалыштыруу аркылуу. Бул жөнөкөй кадам ийгилик сезимин бекемдейт, бул адаттардын калыптанышын тездетет жана чийки мотивацияга болгон муктаждыкты азайтат.
Активдүү рефлексия: жүрүм-турумдан кийин дароо эмнени сезип жатканыңызды кантип жазып алуу керек
Күнүмдүк иш-аракеттерден кийин дароо бирден үчкө чейин сүйлөм жазыңыз: эмне кылганыңызды, кандай сезимде болгонуңузду жана бир пайдасын байкадыңыз.
Мисал: «Мен 10 мүнөт бастым. Өзүмдү сергек сезип жатам. Энергиям кайтып келди». Бул жүрүм-турумду позитивдүү сезим менен байланыштырат.
Ишенимди жана ырааттуулукту бекемдөө үчүн "маалыматтарыңызды" жума сайын карап чыгыңыз
Ар жуманын аягында жазууларыңызды же белгилерди карап чыгыңыз. Чыныгы ийгилик күндөрүн көрүү ишенимди бекемдейт жана калыптануу процессин реалдуу сездирет.
Каршылык көрсөтүүнү азайтуу үчүн тилди кайра карап чыгып, ийгиликти элестетиңиз
Чектөөчү фразеологизмдерди, мисалы, күч берүүчү саптар менен алмаштырыңыз, «Бул мени жөндөмдүү кылат». Андан кийин бир мүнөт убакыт бөлүп, көнүгүүнү жакшы аткарып жатканыңызды элестетиңиз. Бул сүрүлүүнү азайтат.
Сизди ырааттуу кармоочу ийкемдүү процесс менен тайгаланып кетүүлөрдү пландаштырыңыз
Кедергилерди күтүңүз: убакыт тилкелери 18 күндөн 254 күнгө чейин өзгөрүп турат. "Эгерде-анда" эрежесин колдонуңуз: эгер сиз сессияны өткөрүп жиберсеңиз, анда эртең 5 мүнөттүк версиясын жасаңыз.
Досуңузга же өнөктөшүңүзгө айтыңыз. Башка адамдар жоопкерчиликти кошуп, жаңы тартипти коомдук мүнөзгө айландырышат, бул узак мөөнөттүү ийгиликке өбөлгө түзөт.
Корутунду
Мыкты аяктоо: туура ишара, кичинекей бир аракет жана дароо пайда алып келүүчү нерсе - бул энергия аз болгондо адаттын иштешине шарт түзөт. адат цикли—ишара → кумарлануу → жооп → сыйлык — сиз аны ойлоп тапкандан кийин оор жумушту аткарат.
Ыкчам текшерүү тизмеси: Бир көнүгүүнү тандаңыз, белгилүү бир белгини тандаңыз, аны буга чейин жасап жүргөн нерсеңиздин артына тизиңиз жана сизге жаккан кичинекей сыйлыкты кошуңуз.
Көчүрсө боло турган баштапкы мисал: түшкү тамак үчүн ноутбугуңузду жапкандан кийин → 10 жолу отжимание → бүттү деп белгилеп, сүйүктүү ырыңызды ойнотуңуз.
7 күндүк эксперимент жүргүзүңүз: эмне иштегенин байкап туруңуз, зарыл болсо, белгини өзгөртүңүз жана аракетти кайталангыдай кылып кичинекей кылып коюңуз. Бул жөнөкөй жолдор кадимки күндөрдө туура кадамды жеңилдетүү менен күнүңүздү жана жашооңузду калыптандырат.
